Fitness

Resumo

Plataforma completa de musculação e treino com 220+ exercícios curados, templates reutilizáveis, sessões com séries detalhadas (peso, reps, RPE), detecção automática de personal records (peso máximo, volume, 1RM estimado por Epley, reps), alertas inteligentes de platô, sugestões de progressão, calendário visual de consistência (heatmap 365 dias) e sincronização com 5 smartwatches: Apple Watch, Garmin, Fitbit, Samsung Health e Polar.

Para quem é

• Praticantes de musculação que querem registrar treinos com precisão e ver evolução real ao longo dos meses.
• Personal trainers que acompanham alunos com dados unificados, PRs automáticos e sinais de platô.
• Atletas avançados que trabalham com RPE e precisam identificar estagnação antes que afete resultados.
• Usuários de smartwatch que querem unir treino de força + métricas de recuperação (HR, HRV, sono, calorias) em um só lugar.

O que você pode fazer

Biblioteca de Exercícios

• 220+ exercícios curados (core_fitness_exercises) com instruções de execução.
• Filtros por grupo muscular, equipamento e experiência.
• Exercícios customizados por usuário quando algo não está na lista.

Templates de Treino

• Templates reutilizáveis (core_fitness_workouts, core_fitness_workout_exercises).
• Supersets (dois exercícios alternados sem descanso).
• Ordem, séries, repetições e descanso configuráveis por exercício.

Sessões e Séries Detalhadas

• Sessões (core_fitness_sessions) registram treino realizado.
• Séries (core_fitness_sets) com peso, reps e RPE (Rate of Perceived Exertion 1-10).
• Histórico completo navegável por data.

Personal Records Automáticos

• 4 tipos de PR automáticos (core_fitness_personal_records):
• Peso máximo em uma repetição.
• Volume (peso × reps × séries).
• 1RM estimado pela fórmula de Epley: peso × (1 + reps/30).
• Reps máximas com determinado peso.
• Notificação ao bater um novo PR.

Detecção de Platô com IA

• PlateauDetectorService analisa top-set de cada exercício.
• Critério: ≥ 3 semanas com variância ≤ 2.5%.
• Alertas em core_fitness_plateau_alerts com exercício, período e severidade.

Sugestões de Progressão

• ProgressionSuggesterService diagnostica e sugere:
• Aumento de carga (+2.5% a +5%).
• Ajustes de tempo de descanso.
• Variação de tempo sob tensão.
• Exercícios alternativos para o mesmo grupo muscular.

Calendário de Consistência

• Heatmap visual de 365 dias estilo GitHub contributions.
• Cor por intensidade de treino na data.
• Detecção de sequências (streaks) para motivação.

Sincronização com 5 Wearables

• Apple Watch — via companion app iOS (webhook).
• Garmin — OAuth (Garmin Connect).
• Fitbit — OAuth.
• Samsung Health — webhook.
• Polar — OAuth (AccessLink).
• Métricas unificadas (core_fitness_wearable_metrics): HR, HRV, calorias, sono, VO2max, SpO2.
• Sync automático via cron WearableSyncCron.

Settings Pessoais

• Unidades (kg/lb), idioma, metas.
• Configurações por usuário (core_fitness_user_settings).

Como começar

1. Acesse Dashboard → Fitness → Overview.
2. Monte seu primeiro Template de Treino combinando exercícios da biblioteca.
3. Inicie uma Sessão: registre peso, reps e RPE de cada série.
4. Ao terminar, o sistema calcula PRs automaticamente se houve recorde.
5. Conecte seu smartwatch em Wearables para receber métricas de recuperação.
6. Acompanhe consistência no Calendar (heatmap) e fique atento a Alertas de Platô.

Tutoriais

Tutorial 1: Criar template de treino com supersets

Objetivo: montar um treino A/B/C reutilizável. Passos:

1. Workouts → Novo Template.
2. Dê nome e objetivo (ex.: "Push Day").
3. Adicione exercícios na ordem desejada.
4. Marque pares como superset quando forem alternados sem descanso.
5. Defina séries, reps e descanso de cada.
6. Salve. Use o template para iniciar sessões rápidas.

Tutorial 2: Registrar sessão e ver PR automático

Objetivo: treinar usando o template e registrar séries. Passos:

1. Sessions → Iniciar Sessão → escolha o template.
2. Em cada série, registre peso, reps e RPE (1-10).
3. Ao terminar um exercício, o sistema calcula: peso máximo? volume recorde? 1RM Epley recorde?
4. Se for PR, recebe notificação na hora.
5. Histórico fica disponível em Sessions.

Tutorial 3: Identificar e superar platô

Objetivo: usar o sistema para sair de estagnação. Passos:

1. Vá em Plateau → veja alertas gerados pelo cron.
2. Cada alerta mostra exercício, período analisado e variância do top-set.
3. Abra a sugestão do ProgressionSuggester: carga, descanso, variação ou alternativo.
4. Aplique a sugestão no próximo treino.
5. Após 2-3 semanas, o alerta se desativa se houver progressão.

Tutorial 4: Conectar Apple Watch

Objetivo: receber métricas de HR, HRV, calorias e sono. Passos:

1. Wearables → Apple Watch → Conectar.
2. Siga as instruções para instalar o companion app iOS.
3. Autorize permissões de HealthKit.
4. Os dados começam a aparecer em Overview e ficam associados às sessões do mesmo dia.

Tutorial 5: Conectar Garmin via OAuth

Objetivo: sincronizar Garmin Connect. Passos:

1. Wearables → Garmin → Conectar.
2. Autorize via OAuth no Garmin Connect.
3. O cron WearableSyncCron passa a puxar métricas periodicamente.
4. Veja HR, VO2max e treinos importados sincronizados com suas sessões.

Tutorial 6: Usar calendário de consistência para motivação

Objetivo: acompanhar sua sequência de treinos no ano. Passos:

1. Calendar → veja o heatmap 365 dias.
2. Cores indicam intensidade do treino na data.
3. Sequências (streaks) são destacadas.
4. Use como gamificação pessoal para manter consistência.

Integrações com outros plugins

• Creative-Studio: gerar reels/posts de treino com IA a partir de sessões registradas.
• Marketplace: personal trainers podem vender planos de treino (roadmap).
• Wallet: monetização de coaching entre personal e aluno.
• Eventos: sessões e PRs podem alimentar dashboards sociais (roadmap).

Perguntas frequentes

1. Quantos exercícios estão na biblioteca? 220+ curados, com instruções e grupos musculares. Você pode adicionar seus próprios exercícios customizados.

2. Como funciona o cálculo de 1RM? Usamos a fórmula de Epley: peso × (1 + reps/30). É uma estimativa conservadora aceita na literatura de força.

3. O que é RPE? Rate of Perceived Exertion — escala de 1 a 10 para quantificar o esforço percebido. Atletas avançados usam para ajustar carga relativa, não absoluta.

4. Como o platô é detectado? O PlateauDetectorService analisa o top-set de cada exercício. Se houver 3+ semanas com variância ≤ 2.5%, um alerta é gerado.

5. Quais smartwatches são suportados? Apple Watch (via companion iOS), Garmin (OAuth Connect), Fitbit (OAuth), Samsung Health (webhook), Polar (OAuth AccessLink).

6. Posso importar histórico de outro app (Strong, Hevy, Jefit)? Importação de CSV/JSON está no roadmap. Hoje você pode registrar manualmente ou começar do zero.

7. O plugin cobre cardio e mobilidade? Foco atual é musculação. Cardio e mobilidade estão no roadmap, assim como integração Strava.

8. Posso compartilhar treinos com um aluno? Personal trainers podem criar templates e atribuir aos alunos. Visualização bidirecional com permissão está no roadmap.

9. O app funciona offline? Sim como PWA — sessões registradas offline sincronizam quando voltar a conexão.

Glossário

• PR (Personal Record): melhor marca pessoal em um exercício.
• 1RM: One Rep Max, carga máxima em uma única repetição.
• Epley: fórmula para estimar 1RM a partir de peso × reps.
• RPE: Rate of Perceived Exertion, esforço percebido 1-10.
• Superset: dois exercícios alternados sem descanso.
• Top-set: série mais pesada/intensa do exercício.
• Platô: estagnação de progresso por período prolongado.
• HRV: Heart Rate Variability, variabilidade cardíaca (indicador de recuperação).
• VO2max: capacidade aeróbica máxima.

Limitações e avisos

• Apple Watch exige companion app iOS instalado; sem ele, sincronização não funciona.
• Dados de wearables dependem das permissões concedidas em cada plataforma.
• Detecção de platô precisa de pelo menos 3 semanas de histórico consistente.
• Sugestões de progressão são recomendações — respeite limites do próprio corpo.
• Bidirecional com Apple Health (enviar P8W → Apple Health) está no roadmap.
• Integração Strava e form check por câmera estão no roadmap.

Relacionados

• Creative-Studio — geração de conteúdo sobre os treinos.
• Files — armazenamento de vídeos de execução.
• Wallet — monetização de planos entre personal e aluno.
• Marketplace — catálogo de planos de treino (roadmap).